В связи с приближением дня "Х" хочу провести эксперимент по быстрому снижению веса и объема тела при помощи увеличения физической нагрузки.
Итак: Задача - в короткий срок (7дней) убрать лишний объем с талии и бедер путем усиленной тренировки этих частей тела специальными упражнениями.
План тренировок - - 2 раза в день подъем по леснице с первого этажа на шестой и спуск в обратную сторону. - 3 раза в день "качание пресса"
Длительность эксперимента - неделя С 25 февраля по 2марта
Вес и объем до начала эксперимента: - вес 86,7кг - талия 110см - объем бедер 122см ------------- Вчера уже провела проверочную тренировку. Поднялась аж до третьего этажа Мышцы сразу заныли, дыхание сбилось. Обратно не шла, а почти бежала и даже слегка подпрыгивала, чтобы растрястись как следует
Сегодня утром взвешусь и проведу замеры. Обещаю регулярно отчитываться об ощущениях и результатах. НОВЫЕ СООБЩЕНИЯ НА ФОРУМЕ
Маша , может разнообразить упражнения , а то мышцы болеть сильно будут Например с положения "сидя" наклоняться назаД только чтоб лопатки пола не касались. Это даст разгрузку в области талии больше чем лестничные бега Затем можно приседания с грузом делать , ещё можно лечь на стол животом и поднимать ноги, тож хорошо потеешь ПОМОЩЬ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯМ
Маша, я на тебя глядючи тож поупражняюсь пожалуй!!!
Дурной пример заразителен
Отчет за день Первый подъем-спуск в 12:00 после легкого завтрака Дошла до шестого и спустилась вниз. Ощущения: с духанием еле справилась На третьем этаже заныли мышцы, но потом разработались. Вспотела как... цуцик. Хотела прилечь отдохнуть... не удалось, пошли с мужем в магазин. Но может быть по-этому мышци и не болят.
Второй подъем\спуск после плотного обеда. Топалось легко, но снова вернулась вся мокрая и ноги слегка дрожали. Мышцы не болят. Ощущяется небольшой подъем настроения, не знаю почему, то ли из-за сжигания жиров, то ли от морального удовлетворения
ПИЛАТЕС – это сегодня очень и очень модно. По системе Пилатеса тренируются голливудские знаменитости. Уроки пилатеса есть в солидных московских фитнес-клубах, причем, в некоторых из них требуется многомесячная предварительная запись.
Москва открыла для себя пилатес сравнительно недавно, а в США, на «второй родине» автора методики Джозефа Пилатеса, эта новая для нас философия тренинга популярна уже несколько десятилетий. Сегодня «классический» пилатес практикуют наряду с его новыми разновидностями, не менее эффективными. Так что же такое пилатес?
Пилатес & балет
С возрастом наше тело становится все менее и менее послушным. Суставы привыкают к сидячей работе и теряют подвижность. А как хочется снова стать такой же гибкой и пластичной, какой вы были в детстве! Если бы мы в возрасте 40 лет пришли в балетный класс, ничего путного из этого бы не получилось. А занятия по программе «Пилатес + Балет» - как раз то, что нас может спасти.
В этой программе «Пилатес + Балет» используется комбинация двух разноплановых движений – одни заставляют мышцы сокращаться, другие, напротив, нацелены на их растяжку. По мнению йогов, такая методика вызывает циркуляцию энергии в организме и ее накопление. Ну а силовые упражнения заставляют мышцу сокращаться и на манер губки бесполезно источать энергию в космос. Не знаю, как там насчет йогов, но после уроков вы и впрямь почувствуете прилив хорошего настроения, как будто за плечами не было долгого и трудного трудового дня. Важным является и то, что многие упражнения пилатес улучшают осанку. Ваша спина станет прямой, пропадут боли в пояснице.
Сначала вы под руководством тренера выполните серию, состоящую из простых плие, тандю и движений рук, направленных на развитие равновесия и координации. Затем вы перейдете к упражнениям, которые выполняются на мате и укрепляют те мышцы, которые обычно в фитнесе остаются без внимания.
Упражнения, описание которого мы здесь приводим, полезно каждому. Оно растягивает мышцы задней поверхности бедер. Дело в том, что все мы сидим, согнув колени. А это значит, что длинные мышцы, пролегающие сзади от ягодиц к коленям, проводят большую часть дня укороченными. ( Выпрямите колено, и они сразу натянутся! ). В итоге мышцы сокращают нормальную длину и за счет этого создают перекос в работе тазобедренных суставов. «Жесткие», короткие бицепсы бедер становятся причиной болей в пояснице и даже воспалительных процессов в брюшной полости. Все это было хорошо известно врачу Пилатесу. Поэтому он и придумал данное упражнение: Упражнение пилатес: подъем ног
Сядьте на пол. Согните колени, обхватите голени и потяните колени к груди. При этом ваши ступни окажутся на весу, и вам придется балансировать на своей «пятой точке». Удерживая спину прямой, медленно распрямите ноги, удерживая себя за голени. Сложно? Еще бы! Думаю, что поначалу вы не раз и не два «чебурахнетесь» на спину. Итак ваши прямые ноги образуют с корпусом латинскую букву V. Из этого положения широко разведите прямые ноги в стороны! Снова соедините ноги, потом согните колени и вернитесь в стартовую позицию. Ступни остаются на весу! Сразу же начинайте второй повтор.
Пилатес и проблемные зоны
Эта программа пилатес представляет собой ударный курс, который быстро превратит вас в Барби. ( Имеем в виду ее идеальную осанку красавицы ). Любопытно, что данная методика была рождена новой подвенечной модой на открытую спину. Сутулая невеста, понятно, в таком наряде смотрится совсем не аппетитно. Ну а с помощью этого экзотического варианта пилатеса прямую спину исполнительницы фламенко можно заиметь через месяц. А уже через неделю вы будите ходить с гордо поднятым подбородком, причем, так легко и грациозно, что вам покажется, что вы совсем не касаетесь земли. Волшебное ощущение!
В этом курсе сочетаются методические элементы пилатеса, тэквандо и балетной хореографии. И все в быстром темпе! Благодаря этому вы сжигаете еще и уйму калорий. Важная особенность класса – балетный станок у стены. На первый взгляд он не кажется таким пугающим, как нагруженная блинами штанга, однако на самом деле это настоящее орудие пыток! Данное упражнение подтягивает мышцы ягодиц и ног. Упражнение пилатес: плие на носках
Встаньте прямо, одной рукой возьмитесь за балетный станок, другая - на талии. Если у вас под рукой нет станка, держитесь за спинку стула. Пятки вместе, носки врозь. Вдохните и разверните плечи, статически напрягите ягодицы и пресс, грудь вперед. Поднимитесь на носки и начинайте приседать как балерина – колени врозь. Примерно на середине дистанции задержитесь на 1-2 секунды. Внимание! В этот момент ваша спина должна быть идеально прямой! Медленно опуститесь еще ниже. Пока не почувствуете, что больше держать корпус прямым не выходит – он сам собой наклоняется вперед. Из этой нижней позиции поднимитесь до середины амплитуды и снова сделайте паузу. Затем снова опуститесь в присед. Опять поднимитесь до середины… Всего 8 таких приседов, и только потом можно выпрямиться.
Пилатес: лучшее
Каждый божий день в мире фитнеса рождается какая-нибудь новая программа, которая объявляется панацеей от всех недостатков фигуры. Потом оказывается, что большинство этих методик на редкость бестолковые и бесполезные. Но вот к классу «все лучшее из пилатеса», который мы протестировали на себе, стоит отнестись серьезно. Это программа сочетает в себе элементы пилатеса, йоги, танцклассов и силовой тренировки.
Данный курс разработан для женщин, которые грезят о модельной фигуре. Они перепробовали и силовые упражнения, и аэробику, но идеала так и не достигли. Специалисты видят причину в том, что современный фитнес игнорирует растяжение мышц. Когда вы делаете упражнение с гантелей, ваша мышца напрягается и укорачивается. Хуже всего то, что после повтора мышца никогда не возвращает себе прежнюю длину. Она остается чуть короче, чем до упражнения и пребывает в таком состоянии от 2 до 3 суток. Как раз это и мешает ее росту! Если же сочетать напряжение с растяжением, фигуру можно преобразить за считанные месяцы!
Часовая программа включает самые эффективные элементы пилатеса и йоги. Причем же тут йога? Многие асаны - это сложные силовые упражнения. Чередование асан и пилатеса как раз и дает эффект попеременного напряжения и растяжения мускулатуры. Тренировка носит исключительно прицельный характер. Она избирательно корректирует форму ягодиц, ног и подтягивает пресс. И так упражнение: Упражнение пилатес: плие с мячом
Итак, вам понадобиться палка-бар, то есть гимнастическая палка, и резиновый мяч. Исходная позиция: пятки вместе, носки врозь. Зажмите мяч между колен. Возьмитесь за самый верх боди-бара, приподнимитесь на носках ( пятки по-прежнему вместе ) и опуститесь в присед – будто собираетесь сесть на воображаемый стул. Затем медленно поднимитесь. Сделайте 3 сета по 12 повторов в каждом.
Традиционный пилатес
Главная фишка методики пилатес – это то, что она «работает» с вашим телом комплексно. Пилатес повышает мышечный тонус, делает ваши движения такими пластичными, будто вы родились прямо в танцзале. Вместо того, чтобы качать отдельно спину, отдельно пресс, отдельно ноги, вы тренируете все тело разом. Согласитесь, это существенная разница.
В традиционном пилатесе есть упражнения, выполняемые на мате, и упражнения, для которых нужны тренажеры. Разумеется, тренажеры особые, разработанные автором методики Джозефом Пилатесом почти сто лет назад. К слову, они чем-то напоминают старинные орудия пыток. Интересно то, что поверхность этих тренажеров – нестабильная, поэтому вам приходится постоянно прилагать усилия, чтобы сохранять равновесие. Таким образом, в работу включается масса мелких мышц, о которых вы в ходе обычных тренировок даже не вспоминаете. Самое простое упражнение на этих тренажерах требует от вас максимум концентрации. Это совсем не то, что крутить педали велоэргометра и попутно пересказывать новости подруге.
Попотеть придется и на мате, во время так называемой тренировки «Mat Work». Здесь дается описание только одного упражнения, которое наверняка вам пригодиться. С виду оно исключительно простое, однако некоторым становая тяга дается куда легче. Многие считают, что занятия на тренажерах и на мате – две совсем разные методики. Но это совсем не так. То и другое надо практиковать как единой целое. Кстати, вот вам совет: если вы решили попробовать «Mat Work», предварительно узнайте численность группы. В ней не должно быть больше 10 человек. Если же вам придется делить внимание тренера с 30 коллегами, ничего путного из этого не выйдет.
Мы настоятельно рекомендуем совмещать пилатес с вашими обычными фитнес-тренировками. Наша мускулатура состоит из двух слоев мышц – поверхностных и внутренних. На тренажерах вы качаете поверхностные. С помощью пилатеса вы будете прорабатывать так называемый глубинный слой мышц, до которого силовые упражнения, как правило, не «добираются». А это очень и очень полезно. Вдобавок вы подружитесь со своим телом, научитесь чувствовать его, станете изящной и грациозной…. Словом, дело того стоит! Упражнение пилатес: подъем прямой ноги
Примите положение лежа на спине. Подтяните колени к груди и обхватите себя за лодыжки. Из этого исходного упражнения возьмитесь руками за лодыжку одной ноги и выпрямите ее верх. Другую ногу тоже распрямите, но держите на весу вдоль пола. Притяните ногу к голове быстрыми рывковыми движениями – раз! два! Поменяйте ноги и снова притяните к голове – раз! два! Сделайте 5-10 «двойных» повторений на каждую ногу.
Пилатес: зачем и как
Пилатес – идеальное дополнение к вашим повседневным тренировкам. Уроки сделают вас гибкой и грациозной. К тому же уроки пилатеса имеют большой омолаживающий эффект, пока не объясненный наукой. Кстати, йоги, практикующие растяжку, тоже выглядят моложе. Благодаря пилатесу к вам снова вернется головокружительное ощущение легкости тела, какое было у вас в юности. Пилатес – самая эффективная и безопасная методика растяжки. Она остановила далеко позади все другие похожие методики, даже те, что пришли к нам из древних японских единоборств.
Ой, а я ещё чуть подскажу! Слышала я про такую "ленивую"диету. Нужно за 15 минут до еды выпивать стакан воды. А после еды 40 минут не пить жидкости. И всё! Но помнить - даже если перекусываешь, всё равно нужно выпить стакан воды за 15 минут! Не знаю, как действует, но говорят, что помогает
дополнение к отчету за 25 число: Третий заход заменила "качанием пресса", муж не пустил ночью на лестницу Сделала 20 раз упражнение: "из положения "сидя" наклоняемся назад"
До конца оформился план занятий: - 2 раза в день подъем по леснице - 3 раза в день "качание пресса"
----------------------------------- Отчет за сегодня: С утра болят мышцы икр, но не очень сильно. Через 10минут после завтрака сбегала на лестницу. Дыхание совсем плохое , еле отдышалась к концу спуска. Зато пропотела не так сильно как вчера. Через полчаса после завтрака "качала пресс" Настроение хорошее, общее состояние организма бодрое НОВЫЕ СООБЩЕНИЯ НА ФОРУМЕ
дополнение к отчету за 26 число: Мышцы болели весь день. Днем подъем дался тяжеловато. С прессом поработала.
----------- 27число Утренний подъем пришлось отложить, вместо него час, в быстром темпе, ходили по улице, из магазина, в магазин. Почему-то жутко устала, но мышцы не болят. Аппетит не очень хороший, что радует!!! Впереди еще один подъем и два захода по "качанию пресса" НОВЫЕ СООБЩЕНИЯ НА ФОРУМЕ
bunechka, Маша , это НЕ маленькое достижение! Это ПЕРЕЛОМНЫЙ МОМЕНТ!!!! И самая трудная точка в похудении. Теперь только поддерживать ПОМОЩЬ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯМ